Los carbohidratos, también conocidos como azúcares, son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía o calorías y son la principal fuente de energía del cuerpo. El cuerpo humano no es capaz de producirlos por sí mismo por lo que es importante saber cuáles son los mejores para incluir en nuestra alimentación.

Los hidratos de carbono podemos dividirlos en simples y compuestos en función de su estructura así como la rápidez y el proceso por el cual son absorbidos por el organismo. Es importante conocer las diferencias entre ellos para llevar una alimentación saludable.

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples, o carbohidratos de alto índice glucémico, son aquellos que se digieren muy rápidamente y provocan picos de insulina. Estos carbohidratos simples tienen una estructura química compuesta por uno dos azúcares, y son los conocidos como carbohidratos malos. Tienen un bajo valor nutritivo, sin apenas fibra ni minerales. Debido a su simpleza, el cuerpo los digiere rápidamente, algunos ejemplos son: dulces, golosinas, zumos, refrescos, miel, azúcar blanco… Sobre todo están presentes en muchos alimentos procesados que suelen contener gran cantidad de azúcares.

Los carbohidratos complejos están compuestos en su mayoría por fibra. Los hidratos de carbono complejos son aquellos de digestión lenta, con una estructura química compuesta por tres o más azúcares. Tienen un índice glucémico bajo provocando sensación de saciedad especialmente aquellos alimentos que contienen mayor cantidad de fibra. Son de un valor nutricional alto y en términos generales contienen mayor cantidad de vitaminas y fibra. Este tipo de carbohidratos son aptos para consumir antes, durante e incluso después del entrenamiento, ya que proporcionan energía de manera sostenida.

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, pasta y cereales integrales; lentejas, garbanzos, zanahorias, pan integral, brócoli, maíz…

¿Qué es el índice glucémico?

No es el tipo de carbohidrato, sino el índice glucémico de estos lo que los diferencia. El índice glucémico mide qué tan rápido y cuánto un carbohidrato aumenta el azúcar en la sangre.

Los alimentos con alto índice glucémico aumentan el azúcar en la sangre de manera rápida y alta, producen una elevación rápida de los niveles de insulina que introduce la glucosa en las células, induce hipoglucemia y por lo tanto sensación de apetito que conlleva el consumo de más calorías y un aumento de peso. Algunas investigaciones han relacionado los alimentos de alto índice glucémico con la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Por el contrario, los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo tienden a elevar la glucosa en sangre de forma más lenta, lo que induce una menor secreción de insulina y por lo tanto una menor sensación de apetito, lo que genera una ingesta menor de calorías.

Es importante señalar que el contenido de carbohidratos de cada alimento depende mucho de si previamente ha sido procesado. Los carbohidratos, por ejemplo de las patatas, cambian de estar fritas a estar cocidas. Otro factor a tener en cuenta en el contenido de carbohidratos de los alimentos es su elaboración, calidad de los ingredientes, clases, etc…

No obtener suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin suficiente combustible, el cuerpo no obtiene energía, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad mental y física.

Todos los carbohidratos son importantes, pero los llamados complejos (oligosacáridos y polisacáridos) como los que se encuentran en los granos enteros y legumbres son más saludables. Nuestra alimentación es demasiada rica en carbohidratos. Por eso es importante seguir una alimentación equilibrada y saludable contiene alimentos que aportan todos los tipos de carbohidratos.